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运动控制体重 宜先无氧再有氧
2016-05-01 13:59 来源:Vansky
不少人为了强身健体,又或者不想体重超标,都会定期做运动。然而,运动形式有很多,概括可分为有氧以及无氧运动。医生表示,有氧运动可消耗脂肪,无氧运动则增加肌肉、提升基础新陈代谢率,能先无氧后再有氧,效果会较佳。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车,都属于持续性运动,能在运动过程中消耗大量热量,是不少减肥者的最爱。过去人们想减肥,就会想到要做有氧运动,但近来越来越强调“肌力训练”的无氧运动,包括举重、伏地挺身,或者到健身房做杠铃、哑铃的训练,通过增加自身肌肉,提高人体的基础新陈代谢率。
无氧运动是以体内肝糖为主要能量,当肝糖消耗到一定程度后,再接有氧运动,可增加脂肪的燃烧效率,提升减肥效果。刘灿宏提醒,对于一般体能较薄弱的民众,在做完无氧运动后可能已经精疲力竭,可以考虑改为先跑步、再搭配一些基本肌力训练。但运动前后的热身和伸展,都是相当重要。
减肥初期应以有氧运动为主
据中华民国肥胖研究学会理事长萧敦仁建议,一般民众在减肥初期,应以有氧运动为主,因为健身会增加肌肉,体重反而会上升,让人丧失信心。但待4至6周后,就应该适度加入肌力训练,慢慢提升至有氧与无氧运动各占一半。萧敦仁表示,无氧运动会增加基础新陈代谢率,帮助维持体态、不复胖。
网上传言“运动未持续30分钟都无效”,刘灿宏反驳说,运动效果是可以累积的,而且还会有“运动热效应”,也就是除了运动当下所消耗的热量,运动后一段时间,人体的代谢率会提高,持续燃烧热量达到瘦身效果,因此有空就应该动一动。
萧敦仁补充,运动后30分钟可适量补充蛋白质和碳水化合物,帮助肌肉成长。